하루에 과일과 채소, 얼마나 먹고 있나요?

우리나라 국민의 과일, 채소 섭취는 감소 추세에 있고, 나트륨 과잉 섭취와 어린이의 당류 과다 섭취의 문제는 여전히 지속되고 있다. 질병관리청의 2021 국민건강통계를 참고해보면, 2021년도 국민건강영양조사에서 6세 이상 인구 중 과일과 채소를 권장량인 하루 500ｇ 이상 먹는 사람의 비율은 25.5%에 불과했다. 19세 이상 성인 중에서도 28.1%만이 권장량 이상의 과일과 채소를 섭취하고 있었다. 2015년 조사 때만 해도 일 500ｇ 이상 과일•채소 섭취자 비율이 38.6%(6세 이상 기준)를 기록했는데, 그 이후로는 (2016년 33.1%, 2019년 28.1%, 2020년 26.2%) 계속해서 감소 추세인 것이다. 더욱 젊은 연령대일수록 식단에서 과일과 채소가 더 부족했는데, 하루 500ｇ 이상 섭취하는 사람의 비율은 6∼9세(12.5%), 10∼18세(15.4%), 19∼29세(12.5%)에선 모두 10%대였다. 뒤집어 말하면, 과일과 채소를 권장량만큼 섭취하지 못하는 사람이 무려 70% 이상이라는 의미다.

과일과 채소는 얼마나 먹어야 할까?

세계보건기구(WHO)는 채소, 과일의 일일 섭취 권장 기준을 400g으로 제시하고 있다. 한편, 질병관리청은 권장 섭취량을 더 높게 설정하여 하루 과일과 채소 섭취량을 500g 이상 권장하고 있다. 헷갈릴 필요는 없다. 이는 한국인의 하루 평균 김치 섭취량 115g을 고려한 수치다. 이제 권장 섭취량을 알았지만, 500g이 대체 어느 정도 양인지에 대한 궁금증이 남았다. 하루에 과일과 채소를 500g 섭취하려면, 구체적으로 매 끼마다 그 비중을 어떻게 설정해야 할까?

장진아 대표는 "매 식사 때마다 적어도 채소와 식물성 음식의 비율을 50~60% 정도로 목표를 둔다면, 동물성 단백질 및 지방을 동시에 섭취 하더라도 균형적인 식생활을 누릴 수 있다"고 조언했다.

농촌진흥청·한국영양학회에 따르면, 영국 런던대학교 연구팀이 ‘Journal of Epidemiology & Community Health’에 발표한 연구결과(2014)에서 과일과 채소 섭취량에 따른 암과 심혈관계 질환 사망률 간의 상관관계를 조사한 바 있다. 이 연구에서는 WHO의 하루 권장량(400g)의 1.4배인 560g 이상을 섭취하는 경우, 사망률이 약 42% 감소한 것으로 나타났다. 400g~560g을 섭취하는 경우 36%, 240g~400g의 경우 29%, 80g~240g의 경우 14% 사망률 감소 효과를 보였다. 채소와 과일이 신선할수록 효과가 더 좋았고, 설탕 농도가 높은 과일 통조림은 오히려 사망률을 17% 높이는 것으로 나타났다.

이토록 건강에 이로운 채소와 과일을 섭취하지 않을 이유가 하나도 없다. 혹자는 영양 보조제를 손쉽게 구할 수 있는 시대에 꼭 채소와 과일을 통해 영양분을 섭취해야 하는지 되물을 지도 모른다. 일상에서 자연스럽게 채소와 과일을 섭취하는 것의 중요성을 누구보다 잘 아는 장진아 대표의 말로 그 답을 대신하고자 한다.

"약은 음식이 될 수 없지만, 음식은 약이 될 수 있습니다. 과일과 채소의 비율이 높은 식습관을 통해 몸도 마음도 맑아지는 영양소와 에너지를 듬뿍 채우는 것이야 말로 진정한 의미의 균형적인 식생활이라고 할 수 있습니다."