성장기 어린이에게 더 필요한 것은?

아동기의 건강은 청소년기의 성장으로 이어지며 성적 성숙, 성인 건강의 밑거름이 된다. 올바른 성장을 위해서는 적절한 영양 공급, 운동 및 휴식이 필수다. 이 시기에 영양 불균형 문제가 생기면 건강이 악화되고 정서적, 지적 발달에 큰 영향을 미친다. 또한 과다한 열량 섭취는 비만의 원인이 되기도 한다. 비만 아동 일부는 사춘기를 빨리 겪고 청소년기에 당뇨병과 고지혈증을 비롯한 대사증후군이 발병할 수 있다. 유튜브 먹방 영상을 즐기는 아이들 사이에서 열량과 당분이 과도한 식품이 끊임없이 유행을 하는 요즘, 아이들에게 무엇을 어떻게 먹여야 할까?

뼈 건강을 위한 조기교육 : 칼슘

아동·청소년의 1일 칼슘 권장 섭취량은 남자 700~1000mg 여자 700~900mg이다. 하지만 국민건강영양조사(2012)에 따르면 실제 섭취량은 약 450~500mg 정도로 권장 섭취량을 훨씬 밑돈다. 칼슘은 우유 및 유제품, 콩, 생선, 짙은 색 잎채소, 해조류, 견과류 등에 많다. 칼슘은 뼈와 치아의 주성분이며 근육과 신경의 기능을 조절하고 혈액응고에 작용한다. 뼈에서는 골 형성과 분해가 지속적으로 일어나는데 칼슘을 충분히 섭취하면 골 형성을 촉진하여 골 질량이 높아진다. 사춘기에는 뼈에 칼슘이 축적되는 속도가 빨라진다. 이 시기에 칼슘 섭취를 충분히 하면 성인기 이후까지 뼈 건강에 크게 도움이 된다.

몸을 이루는 영양소 : 단백질

단백질은 뼈, 근육, 피부, 머리카락 등을 구성하는 주요 성분이기 때문에 커가는 아동·청소년에게 매우 중요하다. 또한 항체와 체내 화학반응에 필요한 효소, 호르몬 등 몸속의 많은 것이 단백질로 이루어져 있다. 단백질은 체내의 활성물질, 영양 성분을 운반하여 생리 기능을 조절하는 역할을 한다. 단백질의 주요 공급원은 고기·생선·달걀·콩이며 총 에너지의 15% 정도 섭취하는 것이 좋다.

활력을 주는 요소 : 비타민

탄수화물과 지방, 단백질처럼 에너지를 낼 순 없지만 비타민과 무기질 같은 영양소도 우리 몸의 성장과 생명 유지에 꼭 필요하다. 비타민은 우리 몸의 면역과 소화, 성장 등 여러 기능에 작용한다. 매우 적은 양만 필요하지만 부족하면 몸이 피로해지며 병에 걸리기 쉽다. 비타민은 몸속에서 만들어낼 수 없고 대체 불가하기 때문에 과일과 채소를 통해 섭취해야 한다.

알록달록 채소, 과일과 함께해요

먹을거리가 풍부한 요즘은 탄수화물, 지방, 단백질은 오히려 과잉 섭취가 문제시되고 있다. 반면 가공식품이 많아지면서 비타민 섭취가 부족한 경우가 더 많아졌다. 채소류, 과일류에는 비타민과 식이섬유가 풍부하다. 세계보건기구(WHO)는 하루 최소 400g 이상의 채소, 과일 섭취를 권장하고 있다. 그러나 우리나라 6~11세 어린이 평균 과일, 채소 섭취량은 352g에 그친다. 식품의약품안전처에 따르면 취학 전 아동의 경우 매 끼니마다 3종류 이상의 채소 반찬을 먹고, 하루 2번 간식으로 채소, 과일 섭취를 해야 알맞다.

미취학 아동기는 식사량과 식품 섭취 종류가 점차 느는 시기다. 이 시기에는 보통 신선한 채소는 받아들이지만 조리한 것은 싫어하는 양상을 보인다. 반면 우유, 가당 음료, 과일, 과일주스 등은 좋아하는 편이다. 어린이들은 아직 어른보다 위가 작으므로 자주 식품을 섭취해야 하기 때문에 간식의 역할도 중요하다. 나물과 샐러드, 쌈 채소 등을 끼니마다 골고루 제공하고 간식으로는 요구르트에 과일을 넣어 먹이거나 100% 과즙 주스를 챙기면 틈틈이 채소와 과일을 보충할 수 있다. 각 재료마다 성분과 효능이 각각 다르므로 빨강, 주황, 노랑, 녹색, 보라색의 다양한 채소와 과일을 고루 섭취해야 한다. 채소와 과일을 충분히 섭취하면 면역력, 피부와 눈 건강에 좋고 소화도 원활해진다.

TODAY'S RECIPE 배 도라지 주스

환절기에 아이들에게 챙겨주는 배 도라지 주스도 직접 만들 수 있다. 수분이 가득한 배를 사용하기 때문에 은은한 단맛이 돌아 아이들이 좋아하는 메뉴다. 《동의보감》에서 도라지는 호흡기 건강, 염증에 도움을 주는 약재로 알려져 있다. 폐의 열로 숨이 가쁜 것, 인후염으로 목이 아픈 증상을 다스린다. 사포닌 성분이 기도의 점액 분비물을 증가시켜 기침을 멈추게 하고 가래를 없앤다. 사포닌의 일종인 플라티코딘 디(platycodin D)는 항염증, 항비만, 항암 작용을 하며 아토피 피부염에도 효과적인 것으로 밝혀졌다. 도라지에는 식이섬유와 칼슘과 철분이 많이 함유되어 있으며 비타민과 미네랄이 풍부하다.

배는 알레르기를 일으키지 않는 과일이라 이유식부터 천식, 아토피 등을 가진 이들도 안심하고 먹을 수 있다. 호흡기 건강에 도움을 주며 항염증, 해열 효과가 있다. 열로 인해 가슴이 답답한 것과 기침 가래를 없애 준다. 《동의보감》에는 열감기로 아플 때엔 개수에 상관없이 먹으면 열흘 만에 좋아진다고 적혀 있다. 또 배에는 식이섬유 함량이 높아 정장 작용도 한다. 배에 많은 폴리페놀(polyphenol), 플라보노이드(flavonoids) 성분은 항암, 항염 및 항산화 효과가 뛰어난 것으로 밝혀졌다. 배는 차고 도라지는 따뜻한 성질을 지녀 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다.

배 도라지 주스 레시피

재료
배 500g, 도라지 15g, 사과대추 40g

만들기
1. 배와 사과대추는 깨끗하게 씻는다. 배는 씨를 제거하고 썬다.
2. 손질한 도라지와 배, 사과대추를 넣고 착즙한다.

Tip: 목이 불편하거나 감기에 걸렸을 땐 주스를 따뜻하게 데워 마신다. 꿀을 섞거나 생강을 섞어도 좋고 여름철엔 포도를 넣어 착즙해도 잘 어울린다.

Tip: 도라지를 손질할 때엔 흙을 털고 지저분한 뿌리를 떼고 칼로 긁어서 껍질을 벗긴 뒤 물에 깨끗이 헹군다. 잘게 썰어서 소금물에 담가 거품이 일도록 바락바락 주무른 뒤 찬물에 헹군다. 물을 새로 갈아 30분 정도 담가 두면 쓴맛이 제거된다.